フルマラソン初心者の練習期間は？平均タイムや目標タイムは？

42.195キロのフルマラソン。

最近は、芸能人もよくマラソン大会でみかけますよね。

「自分もいつかは、挑戦したい！！」
「一生に一度は、フルマラソンを走ってみたい！」

という人も多いのではないでしょうか？

でも、はじめて走る人にとって、
フルマラソンは途方もない距離ですよね。

とりあえず、フルマラソンの完走を目指すには

どのくらいの練習で走れればいいのか？

というような不安がでてきますよね。

今回は、

フルマラソン初心者の練習期間は？
フルマラソンの一般人の平均タイムは？
フルマラソン初心者の目標タイムとペースは？

というのを紹介していきます。

フルマラソン初心者の練習期間は？

一般的にフルマラソン完走するのに必要な練習期間は、

３ヶ月～１年と言われることが多いです。

どのくらいの練習量が必要か
どのくらいの期間あればいいのか

実際は、人によって違いますよね。

それぞれの環境やスポーツ歴、
年齢や体格といったものが違うためですね。

ここまでくればフルマラソンの完走できるとか、
明確な練習期間や練習量はわかりにくいですね。

なので、初心者の目安みたいなものを、
私個人の考えですが参考にしてみてください。

私自身も、全く普段は運動しないアラフォーでした。

自分の体の状態を見ながらトレーニングしてから、
出場する大会を決めたので、ゆっくりと練習したという感じ。

出る大会を決めてからだと、
練習しなければって焦ってしまって、
怪我や故障してしまっていたかもしれないです。
何よりも走ることにストレスを感じなかったのが、
良かったかもしれないです。
なので、継続して走る練習ができたということが大きいですね。

初心者でフルマラソンの完走をめざすだけなら、
ハードな練習をしなくても大丈夫です。
ポイントは継続して練習、ゆっくり長く走る練習。

ただ、一番の難関は走る習慣をつけることです。

初心者の場合、
走る習慣をつける前にやめてしまうか、
大会の1ヶ月前とか直前になってから、
急に練習し始めたりしてしまいがちです。
→フルマラソンの初めて完走。一週間前の調整と直前の過ごし方とは？
はじめの一ヶ月が勝負、
気合入れて走るようにすれば習慣化できるので、
そうすれば必然とフルマラソンを、
完走できる走力に近づけると思いますよ。

フルマラソンの一般人の平均タイムは？

フルマラソンの一般人の平均タイムは、

男性　約４時間40分
女性　約５時間10分

一般市民ランナーのほとんどは、
4時間30分～6時間の間でゴールしているみたいです。

はじめて、フルマラソンに出る場合は、
タイムを伸ばすことを考えることはないです。

絶対前半に飛ばしすぎたり、魔の３０ｋｍ付近で急に脚が動かなくなったり、
リタイアということになりかねません。
このぐらいの時間が平均なんやぐらいで考えておきましょう。

ちなみにサブ３やサブ４と言われるタイムの人達は、
フルマラソン完走者の３割以下。
※サブ３とサブ４はフルマラソン３時間以下、４時間以下の人のこと

サブ４は一般市民ランナーの目標タイムですね。
→人間本来の走り方を取り戻すツール

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フルマラソン初心者の目標タイムとペースは？

多くの日本国内のフルマラソン大会の制限時間は６～７時間。
なかには、７時間以上(ホノルルマラソン)のところもありますが、
６時間以内に走ること＝フルマラソンの完走と考えていいでしょう。

なので、
フルマラソン初心者の目標タイムは、
最低ラインの６時間よりも少し前を、
目標タイムとするのがいいと思います。

６時間と言っても、
わかりにくですのでペース配分で表すと、

１ｋｍを８分で走るようにすれば、
６時間は問題なく、完走できるはずですが、
自分のペースを考えて目標タイムを決めましょう。

ちなみに世界のトップランナーは、
１ｋｍ４分台で走るみたいです。
とんでもないですね。

まとめ

フルマラソンの初心者の練習期間は、

ランナーそれぞれの走力をみながら練習していくようにしましょう。

決して無理せずに、

週３回、１２０分のゆっくりランニングができるレベルになったら、

フルマラソンの完走は十分に期待して良いですね。