フルマラソンの初めて完走。一週間前の調整と直前の過ごし方とは?

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フルマラソンに初めて挑戦、今までハーフや10キロは走ったことがあります。
でもフルマラソンは初めて、とりあえず完走が目標。
フルマラソンに走ろうと決めて一年。毎日かかさずトレーニングを重ねてきました。
聞いた話では、30キロ付近では経験したことのないような体への負担がくるようです。
期待と不安の両方が…。

万全の状態で出場するために一週間前からのトレーニング、食事や生活は
どのようにすればいいかを紹介していきます。

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トレーニングの進め方

 レース一週間前から2日前まで

①筋肉や関節に負担をかけない程度にすること。
できるだけ平坦な道を選び、会話できる程度のスピードで
30分~40分程度のジョギングにしておく。
ポイントはスタミナを残して、
まだ走りたいなと思えるほどの状態で終えること。
②トレーニング前後には脚筋や関節をほぐすストレッチを
行うようにしましょう。
 
 この時期は、欲張って多くの運動をしても走力はあがりません。
むしろ疲労の蓄積やけがなどの逆効果になってしまいます。
走る距離が少なくとも、それ以前に培った走力はそれほど低下することが
ないということを頭にいれましょう。

 もし、疲れや痛みがあるのなら休養に充てるか、
軽めのウォーキングにして体を休めることを最優先に考えましょう。 

食事や生活の調整

 食事はレースの3日前からはおかずの量を控えめにします。
炭水化物を多く含む主食に切り替えます。
ごはんやパン、麺類、果物の量を食事全体の7~8割に高めます。
こうすることで、レースで頭と体を動かすエネルギーを
蓄えることができます。間食なども利用して、
菓子パンや和菓子、果物でもエネルギーを摂取しましょう。

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ただし、練習量が減るために食べ過ぎは注意が必要。
油っぽい物や辛い料理、生もの、根菜類などの胃腸に
負担をかけるものも控えるようにしましょう。

 生活ではとにかく、レースまでに疲労を抜くことが一番。
そのためには睡眠時間をしっかりとることで疲労回復に努めましょう。
早めの就寝で、7、8時間は確保したいものです。
また朝の起床時間をレース当日と同じ時刻にして、
生活のリズムを調整できれば最高です。

直前の過ごし方

 レースの前日は、休んで体力の温存にあてましょう。
もし動く場合や長距離の移動があった場合は、
ウォーキングや軽めのジョギングで血液の流れをよくしておきましょう。

 当日は、体温低下を防ぐために汗をかかない程度に歩いたり、
体操、ストレッチを行い、水分の補給を行いながら過ごしましょう。
他のランナーが走っていて走りたくなりますが、我慢して待ちましょう。
レースがはじまってから疲労感ゼロの状態でスタートラインに立つのが重要です。

 食事はスタートの3、4時間前に主食と果物を基本にした朝食を腹8分目程度にとるようにします。朝食がとれなかった場合は、1時間前にバナナやエネルギーゼリーをとるようにしましょう。こまめに水分補給することだけはお忘れなく。

まとめ

 レースの当日までに疲労感ゼロ、エネルギー満タンのベストな状態で迎えるようにしましょう。また、時期的にも風邪をひいたりすることのないように生活のリズム、食事に特に気を配りましょう。

 自分の力を100%出し切るために、悔いのないような調整や過ごし方を取り入れてみてください。それでは、初めての方はフルマラソン、楽しんで頑張ってください。

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