フルマラソン初心者の練習期間は?平均タイムや目標タイムは?

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42.195キロのフルマラソン。

最近は、芸能人もよくマラソン大会でみかけますよね。

「自分もいつかは、挑戦したい!!」
「一生に一度は、フルマラソンを走ってみたい!」

という人も多いのではないでしょうか?

でも、はじめて走る人にとって、
フルマラソンは途方もない距離ですよね。

とりあえず、フルマラソンの完走を目指すには

どのくらいの練習で走れればいいのか?

というような不安がでてきますよね。

今回は、

フルマラソン初心者の練習期間は?
フルマラソンの一般人の平均タイムは?
フルマラソン初心者の目標タイムとペースは?

というのを紹介していきます。

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フルマラソン初心者の練習期間は?

一般的にフルマラソン完走するのに必要な練習期間は、

3ヶ月~1年と言われることが多いです。

どのくらいの練習量が必要か
どのくらいの期間あればいいのか

実際は、人によって違いますよね。

それぞれの環境やスポーツ歴、
年齢や体格といったものが違うためですね。

ここまでくればフルマラソンの完走できるとか、
明確な練習期間や練習量はわかりにくいですね。

なので、初心者の目安みたいなものを、
私個人の考えですが参考にしてみてください。

①ウォーキングで1日10分。 あまりにも運動していなくて、
不安な場合はウォーキングからはじめて見て下さい。歩くだけでも、何もしないとでは全然違います。
体全身をほぐす意味でも歩いてみてください。なんなく出来るなら、

基本の練習ベースは週3回、1日30分。
ゆっくりランニング。

ここは、ならしの期間でもあるんですが、
膝や足の痛みが出たら必ず休むようにしましょう。

これを1ヶ月継続できれば、

走る時間を40分~120分まで伸ばしていくようにする。

 少しずつ時間を伸ばすようにしていきましょう。
この時、疲れたら歩いてください。
目的は長く走ることに体を慣らしていく、
そして徐々に持久力、体力をつけていくためです。

また、練習のやり過ぎも注意してください。
週3ベースの練習で十分だと思います。
無理すると怪我をしてしまうと練習すらできなくなります。


120分のランニング。

120分を無理なく、呼吸が乱れないペースで
ランニングできるようになったらOK。
フルマラソンを完走できるレベルには、
きているんじゃないかと思います。


大会をめざして、目標タイムとペース。
自分の現状のペースを考えて練習する。
ここで、ペースをあげる、目標タイムをあげる必要はないです。

今のままのペースをさらに体に覚えさせるために、
タイムを計測して意識するということが大事です。

私自身も、全く普段は運動しないアラフォーでした。

自分の体の状態を見ながらトレーニングしてから、
出場する大会を決めたので、ゆっくりと練習したという感じ。

出る大会を決めてからだと、
練習しなければって焦ってしまって、
怪我や故障してしまっていたかもしれないです。
何よりも走ることにストレスを感じなかったのが、
良かったかもしれないです。
なので、継続して走る練習ができたということが大きいですね。

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初心者でフルマラソンの完走をめざすだけなら、
ハードな練習をしなくても大丈夫です。
ポイントは継続して練習、ゆっくり長く走る練習。

ただ、一番の難関は走る習慣をつけることです。

初心者の場合、
走る習慣をつける前にやめてしまうか、
大会の1ヶ月前とか直前になってから、
急に練習し始めたりしてしまいがちです。

はじめの一ヶ月が勝負、
気合入れて走るようにすれば習慣化できるので、
そうすれば必然とフルマラソンを、
完走できる走力に近づけると思いますよ。

フルマラソンの一般人の平均タイムは?

フルマラソンの一般人の平均タイムは、

男性 約4時間40分
女性 約5時間10分

一般市民ランナーのほとんどは、
4時間30分~6時間の間でゴールしているみたいです。

はじめて、フルマラソンに出る場合は、
タイムを伸ばすことを考えることはないです。

絶対前半に飛ばしすぎたり、魔の30km付近で急に脚が動かなくなったり、
リタイアということになりかねません。
このぐらいの時間が平均なんやぐらいで考えておきましょう。

ちなみにサブ3やサブ4と言われるタイムの人達は、
フルマラソン完走者の3割以下。
※サブ3とサブ4はフルマラソン3時間以下、4時間以下の人のこと

サブ4は一般市民ランナーの目標タイムですね。


フルマラソン初心者の目標タイムとペースは?

 

多くの日本国内のフルマラソン大会の制限時間は6~7時間
なかには、7時間以上(ホノルルマラソン)のところもありますが、
6時間以内に走ること=フルマラソンの完走と考えていいでしょう。

なので、
フルマラソン初心者の目標タイムは、
最低ラインの6時間よりも少し前を、
目標タイムとするのがいいと思います。

6時間と言っても、
わかりにくですのでペース配分で表すと、

1kmで6分
10kmで1時間
20kmで2時間
30kmで3時間
40kmで4時間1kmで7分
10kmで1時間10分
20kmで2時間20分
30kmで3時間30分
40kmで4時間40分1kmで8分
10kmで1時間20分
20kmで2時間40分
30kmで4時間
40kmで5時間20分1kmで10分
10kmで1時間40分
20kmで3時間20分
30kmで5時間
40kmで6時間40分

1kmを8分で走るようにすれば、
6時間は問題なく、完走できるはずですが、
自分のペースを考えて目標タイムを決めましょう。

ちなみに世界のトップランナーは、
1km4分台で走るみたいです。
とんでもないですね。

まとめ

フルマラソンの初心者の練習期間は、

ランナーそれぞれの走力をみながら練習していくようにしましょう。

決して無理せずに、

週3回、120分のゆっくりランニングができるレベルになったら、

フルマラソンの完走は十分に期待して良いですね。

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